Diciembre llega con fiestas, trasnochos, correos de última hora, compras aceleradas y una agenda social que no da tregua. En medio de ese ritmo intenso, el cuerpo hace un esfuerzo extra por mantener el equilibrio emocional gracias a dos aliados clave: la serotonina y las endorfinas.

Ambas sustancias influyen directamente en el estado de ánimo, la energía, el sueño y la capacidad para manejar el estrés. La buena noticia es que su producción puede estimularse de forma natural, sin necesidad de medicamentos ni tratamientos complejos.

Un análisis reciente del programa de Medicina de Areandina, sede Valledupar, indica que es posible aumentar estos compuestos a través de hábitos sencillos y accesibles, especialmente útiles en épocas de ansiedad y trasnocho.

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La serotonina, producida principalmente en el intestino y en ciertas áreas del cerebro, depende del triptófano presente en la dieta y se regula con la luz solar, la actividad física y las experiencias gratificantes. Diversos estudios señalan que la exposición a la luz natural en la mañana y el ejercicio regular mejoran su síntesis y contribuyen a un mejor estado de ánimo.

Por su parte, las endorfinas funcionan como analgésicos naturales. Se liberan cuando reímos, bailamos, hacemos ejercicio o disfrutamos momentos placenteros, reduciendo la percepción del dolor y generando una sensación profunda de bienestar.

En este contexto, diciembre —con su mezcla de encuentros familiares, celebraciones y pausas— puede convertirse en una oportunidad para activar estos mecanismos de forma consciente.

Cinco hábitos para elevar serotonina y endorfinas

1. Ritual matutino: luz y movimiento
Exponerse a la luz solar en las primeras horas del día y realizar actividad física suave, como estiramientos, caminatas cortas o yoga, favorece la producción de serotonina y ayuda a regular el reloj biológico, algo clave cuando hay trasnochos frecuentes.

2. Priorizar el sueño como una necesidad médica
Dormir poco reduce la liberación de serotonina y altera los receptores relacionados con las endorfinas. El descanso no es un lujo, sino un regulador neuroquímico fundamental.

Acciones simples como evitar pantallas una hora antes de dormir, cenar ligero y mantener horarios relativamente constantes pueden marcar una gran diferencia.

3. Alimentación que apoya el bienestar emocional
Alimentos ricos en omega-3, como salmón, atún, nueces y semillas de chía, mejoran la señalización de la serotonina. En diciembre es posible incluirlos fácilmente en ensaladas, desayunos con yogur o incluso optar por chocolate oscuro con alto contenido de cacao.

4. Reír, moverse y compartir
El ejercicio aeróbico eleva las endorfinas, pero también lo hacen la risa genuina y los encuentros sociales positivos. Compartir momentos agradables ayuda a reducir el cortisol, la hormona del estrés.

5. Actividades de calma y concentración
Pintar, cocinar, tocar música, decorar, meditar o realizar ejercicios de respiración consciente activan circuitos cerebrales asociados a la recompensa y el bienestar, favoreciendo un estado mental más estable.

Pequeños ajustes en la rutina pueden marcar la diferencia entre vivir diciembre en modo supervivencia o atravesarlo con mayor equilibrio emocional. Luz, movimiento, sueño, nutrición y conexión social conforman una fórmula sencilla para cerrar el año con mejor ánimo y comenzar el próximo con mayor bienestar.