Con el inicio del año, muchas personas se proponen adoptar un estilo de vida más activo. Sin embargo, el entusiasmo por cumplir los objetivos físicos puede llevar a cometer excesos. Precisamente por ello, este es un momento clave para reconocer y prevenir las señales de advertencia del sobreentrenamiento, advierte Corey Wencl, supervisor de los servicios de entrenamiento deportivo en medicina del deporte del Sistema de Salud de Mayo Clinic en La Crosse.

“El sobreentrenamiento, o las lesiones por sobreuso, incluyen afecciones musculares, articulares u óseas —como tendinitis o fracturas por estrés— que se producen por un trauma repetitivo. Estas lesiones suelen originarse por errores en el entrenamiento o en la técnica”, explica Wencl. “Reducir el ritmo puede ser difícil, pero aunque algunos problemas se resuelven con descanso, otros pueden evolucionar hacia complicaciones más graves”.

¿Por qué ocurre el sobreentrenamiento?

Entrenar demasiado rápido, durante periodos prolongados o enfocarse en exceso en un solo tipo de actividad puede sobrecargar los músculos y provocar lesiones. A esto se suma una técnica inadecuada: correr o realizar ejercicios de fuerza con mala postura aumenta el desgaste del cuerpo y eleva el riesgo de sufrir lesiones por sobreuso.

Claves para prevenir lesiones por sobreuso

La buena noticia es que la mayoría de estas lesiones pueden evitarse. El especialista comparte algunas recomendaciones fundamentales:

Cuidar la postura y usar el equipo adecuado. Tomar clases o asesorarse con un experto ayuda a garantizar una técnica correcta y el uso apropiado del equipamiento deportivo, lo que reduce el riesgo de lesiones.

Mantener un ritmo adecuado. Seguir un plan de entrenamiento equilibrado, distribuir la actividad aeróbica durante la semana y dedicar tiempo al calentamiento y al enfriamiento es esencial.

Aumentar la actividad de forma progresiva. Los cambios en intensidad o duración deben hacerse gradualmente. Se recomienda no incrementar el entrenamiento en más del 10 % por semana para permitir que el cuerpo se adapte.

Variar la rutina. Incorporar distintos tipos de ejercicio, especialmente actividades de bajo impacto, permite trabajar diferentes grupos musculares y disminuye el riesgo de lesiones por sobreuso.

Señales de alerta que no debe ignorar

Puede ser difícil identificar cuándo el esfuerzo deja de ser saludable. Wencl recomienda prestar atención a síntomas frecuentes, especialmente en pies y piernas:

• Callos con ampollas y uñas de los pies dañadas.
• Dolor en la planta del pie al despertar, posible signo de fascitis plantar.
• Dolor en la parte posterior del tobillo o en las espinillas, asociado a tendinitis.

Estas molestias suelen tratarse con reposo y medicamentos para aliviar el dolor y la inflamación. Reducir la intensidad del entrenamiento, retomar el nivel previo al problema y optar por actividades de bajo impacto como bicicleta estática, natación o elíptica puede acelerar la recuperación.

Cuándo consultar al médico

Si el dolor persiste o empeora pese al descanso, podría tratarse de una lesión ósea más grave, como una reacción o fractura por estrés, frecuente en el pie, la espinilla o la parte superior de la pierna cerca de la cadera. En estos casos, es fundamental acudir a un profesional de la salud.

Informar al médico sobre cambios recientes en la técnica, intensidad, duración o tipo de ejercicio facilitará identificar la causa del problema y prevenir recaídas. Médicos de medicina deportiva, entrenadores y fisioterapeutas pueden ofrecer orientación especializada.

Antes de retomar la actividad física, asegúrese de haber recuperado completamente la fuerza, movilidad, flexibilidad y equilibrio. Mantener una técnica adecuada será clave para evitar nuevas lesiones.

“No permita que una lesión por sobreuso le impida mantenerse activo”, concluye Wencl. “Escuchar al cuerpo, avanzar a un ritmo adecuado y trabajar con expertos permite aumentar el nivel de actividad de forma segura y sostenible”.